9 Praktische tips voor een betere nachtrust
Goed slapen is belangrijk. Zeker in tijden van drukte of stress. Medewerkers die goed slapen, zijn doorgaans productiever, maken minder fouten en melden zich minder vaak ziek. Het is daarom belangrijk om slaapproblemen bij uw medewerkers tijdig te leren signaleren. Slaapproblemen komen vaak voor, ArboNed-psycholoog Jan Machek geeft 9 tips voor een goede nachtrust.
Door de slaapkwaliteit te verbeteren, verbeteren doorgaans de prestaties. Goed nieuws: relatief kleine ingrepen kunnen de slaapkwaliteit al aantoonbaar verbeteren.
Creëer een slaapritueel
Uit onderzoek blijkt dat een slaapritueel helpt om een goed slaap-waakritme te krijgen. Door elke avond dezelfde handelingen te doen, zoals tandenpoetsen en een boek lezen, geeft u uw lichaam een signaal dat het tijd is om te slapen. Dit helpt uw biologische klok.
Dim het licht
Licht en donker spelen een belangrijke rol bij de regulatie van aanmaak en afbraak van hormonen. Fel licht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat u slaperig maakt. Gebruik gedimd licht in de avond. Kijk bijvoorbeeld eens naar het licht in de badkamer, vaak de laatste halte voor de slaapkamer en van oudsher een ruimte met fel wit licht.
Geen schermen in de slaapkamer
Schermen kunnen problematisch zijn voor de slaapkwaliteit. Schermen activeren uw hersenen en het blauwe licht verstoort uw slaapritme. Leg uw smartphone en tablet het liefst buiten de slaapkamer en kies voor een wekker zonder scherm. De slaapkamer hoort een plek te zijn die de associatie oproept met rusten, slapen (en/of vrijen).
Zorg voor frisse lucht en juiste temperatuur
Een koele, goed geventileerde kamer bevordert diepe slaap. De ideale temperatuur verschilt per mens, maar ligt gemiddeld tussen de 17 en 21 graden. Hoe ouder, hoe belangrijker het is om bewust rekening te houden met de temperatuur van de kamer.
Beweeg genoeg overdag
Lichaamsbeweging verhoogt de slaapdruk, waardoor u sneller en dieper slaapt. U bouwt slaapdruk op door overdag actief te zijn. Bij de verbranding van (hersen)energie produceert uw lichaam een reststof (adenosine) die zorgt voor het bekende slaapgevoel. Tijdens de diepe slaap breekt deze stof weer af en begint u fris aan een nieuwe dag. Bij te weinig slaap hoopt deze stof zich op en blijft u slaperig. Te weinig slaapdruk zorgt voor een onderbroken nacht. Kortom: een actieve dag zorgt voor een ontspannen nacht.
Beperk cafeïne, nicotine en alcohol
Nicotine, alcohol en cafeïne (in thee ook wel theïne genoemd) bevatten stoffen die direct ingrijpen op de biochemie in ons lichaam en onze hersenen. Ze beïnvloeden ook onze slaapkwaliteit. Cafeïne en nicotine houden u wakker, alcohol verstoort de diepe slaap. Stop met cafeïne na 16:00 uur, beperk nicotine vier uur voordat u gaat slapen en drink met mate.
Eet slim bij honger en vermijd zware inspanning voor het slapen
Ga niet met een knorrende maag naar bed, maar vermijd ook zware maaltijden en intensieve inspanning vlak voor het slapengaan. Kies bij lichte honger voor een kleine snack, zoals een banaan of een glas warme melk. Deze bevatten het aminozuur tryptofaan, dat de aanmaak van melatonine stimuleert. Melatonine helpt uw lichaam te begrijpen dat het nacht is, waardoor u makkelijker inslaapt en uw slaapritme verbetert.
Ontdek uw slaapbehoefte
Gebruik vakanties om te ontdekken hoeveel slaap uw lichaam en geest nodig heeft. Dit helpt om uw ritme beter af te stemmen op uw natuurlijke behoefte.
Tips bij zomertijd
Sta op met licht: open de gordijnen of gebruik een wake-up light. Houd een vaste routine en vermijd snoozen om uw biologische klok sneller te laten wennen.
